فیبرچیست ودر چه غذاهایی یافت می شود و نقشش درجلوگیری ازیبوست

0

فیبر چیست؟

فیبرها همانند کربو هیدراتها، چربیها، پروتئینها،مواد معدنی و ویتامینها یکی از ارکان شش گانه رژیم غذایی ما انسانهاست.فیبرها در بدن ما هضم نمی شوندو در جلوگیری از بی نظمیروده بزرگ نقش اساسی دارند و به حرکات روده و دفع راحت آن کمک می کنند.

فیبر چیست و در چه غذاهایی یافت می شود

فیبر

فیبر ماده اصلی سازنده دیواره سلولهای گیاهی است و چون توسط آنزیمهای بدن قابل هضم نیستند،‌به همین دلیل مسیر دهان،‌ مری … تا روده بزرگ را دست نخورده طی می کنند و در پیشگیری از بیماریها نقش بسیار مهمی دارند ودراصطلاح پزشکی فیبرها مجموعه مولکولهای بلندی هستند که دیواره سلولهای گیاهان را تشکیل می دهند و به ۴ نوع تقسیم می شوند:سلولز – همی سلولز- لیگنین- پکتین
بدن انسان برخلاف بدن حیوان نمی تواند این عناصر را هضم کند زیرا آنزیم های لازم را ندارد.
سلولز ساختار اولیه سلولهای گیاهی را تشکیل می دهد.دستگاه گوارش انسان قادر به هضم سلولز نیست و آن را بدون تغییر دفع می کند .سلولز از انواع فیبرهای محلول در آب است.
همی سلولز نیز همچون سلولز از ترکیبات سازنده دیواره سلول گیاهان است.تفاوتش با سلولز دراین است که در ترکیب زنجیره مولکولی همی سلولز بغیر از گلوکز چند نوع قند ساده دیگر نیز شرکت دارند.

فیبر در سبزیجات

سبزیجات حاوی فیبر

پکتین به معنی سفت شدن و بستن ساختاری است که شامل دیواره سلول ابتدایی گیاهان خاکی است.اولین بار درسال ۱۸۲۵ توسط (هنری براکونات)جدا شد و شناسایی گردید.و از سال ۱۹۲۰ بعنوان یک محصول تجاری پودری به رنگ سفید تا قهوه ای روشن که عمدتا از خانواده مرکبات گرفته می شود درصنایع غذایی بعنوان عامل ژلاتینی در مربا و ژله و پاستیل مورد استفاده قرار می گیرد ،‌همچنین بعنوان پرکننده و حجم دهنده ، شیرین کننده ، نگهدارنده در آبمیوه و نیز بعنوان منبع فیبرهای رژیمی در شیرهای نوشیدنی استفاده می شود. سیب از جمله خوراکیهای حاوی پکتین است.پکتین از دسته فیبرهای محلول است یعنی زمانی که مرطوب می شود چسبنده و غلیظ خواهد شد.این ماده در سیب به میزان کافی وجود دارد.پکتین می تواند میکروب های مفید در دستگاه گوارش را افزایش دهد.همچنین پکتین سیب به حفظ سطح قند خون کمک میکند.البته ویتامین ها و پکتین سیب بیشتر در پوست سیب و زیر آن قرار دارد پس لازم است سیب با پوست خورده شود و اگر کسی نمی تواند با پوست بخورد بهتر است نازک پوست گرفته شود تا پکتین ها و ویتامین آن از بین نرود.
فیبر عمر را طولانی می کند.برای سلامت کودکان بسیار مفید است و د رمصرف روزانه غذای کودکان باید به اندازه کافی فیبر وجود داشته باشد. فیبر کلسترول مضر خون را کاهش می دهد.از ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری می کند.
اگر موادی که از روده باید خارج شوند به کندی خارج شوند موجب جذب بیش از حد آب مدفوع و درنهایت بروز یبوست می شود.پس فیبر دراینجا نقش تعیین کننده ای می تواند داشته باشد چون باعث حرکت روده می شود.بهتر است روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنیم.

درمجموع دو نوع فیبر داریم:۱-فیبرهای محلول ۲-فیبرهای غیرمحلول
فیبرهای محلول که د رجو ،‌جو دوسر ،‌مرکبات،‌سیب، هویج و سیب زمینی و حبوبات وجود دارد ، پس از جذب آب اضافی روده بزرگ به صورت ژل سفتی در می آید که فضای داخل روده بزرگ را پر می کند،‌این ژل از یک طرف با جذب آب اضافی از اسهال جلوگیری می کند و از طرف دیگر به کمک روده بزرگ آمده و با تسهیل حرکت مدفوع مانع از یبوست می شود.همچنین فیبر محلول موجب ساخت باکتری های تولید کننده گاز می شود که این باکتری ها بدون خطر می باشد.
فیبر غیر محلول این فیبر نمی تواند بعنوان یک منبع غذایی برای باکتریهای روده باشد پس این باکتریهای مفید نمیتوانند رشد کنند و تولید گاز روده ای یا نفخ کنند. فیبرهای غیر محلول در آب حل نمی شوند و باعث افزایش حجم مدفوع شده و عمل دفع را تسهیل می کنند و از سرطان روده (کولون)جلوگیری می کند.

بنابراین کمبود فیبر یک نوع نقص محسوب می شود پس یک رژیم غذایی پرفیبر علاوه بر حفظ سلامت دستگاه گوارش از بروز بیماری هایی مانند فشار خون بالا -سکته قلبی-همورئید و سرطان مقعد -چاقی -واریس- یبوست-آپاندیسیت و لخته شدند خون د ررگ ها پیشگیری میکند.ی

مواد غذایی حاوی فیبر :

لوبیا -جو-چغندر-بروکلی-نخود-هویج-بادمجان-کلم پیچ-قارچ-سیب زمینی با پوست-کدوتنبل-نخود فرنگی-فلفل-ریواس-اسفناج کدو-سبزیجات-سیب-موز کاملا رسیده-توت-انجیرخشک-کشمش-خرما-برگه زردآلو-کیوی-پرتقال-گلابی-گوجه-آلو-سبوس غلات-نانهای سبوس دار-آجیل ها شامل:بادام.بادام زمینی.گردو.فندق

در عکس زیر ۱۰ میوه ای که بیشترین فیبر را دارند به همراه مقدار فیبر، را ملاحظه می کنید

ده میوه ای که بیشنرین فیبر را دارند و از یبوست جلوگیری می کنند

ده میوه ای که بیشنرین فیبر را دارند

نشر: پارس کده

مطالب مرتبط

اشتراک:

درباره نویسنده

نظر خود را بیان کنید